Ngerasa berat badan anak susah naik? Menambah berat badan anak sebenarnya gampang kok. Anak cukup konsumsi banyak makanan kaya karbohidrat utuh, lemak sehat, dan protein, misalnya saja biji-bijian, buah kering, kentang, alpukat, ikan, telur, dan produk susu.
Karbohidrat adalah nutrisi yang digunakan tubuh untuk mendapatkan energi. Ada pula protein, yang penting pula untuk menambah berat badan, karena membantu pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Terakhir, lemak sehat atau lemak tak jenuh yang membantu meningkatkan kolesterol sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan yang mengandung lemak sehat juga sangat tinggi kalori, sehingga aman untuk siapapun yang menjalankan diet, termasuk untuk menambah berat badan.
Apa saja kira-kira makanan yang memenuhi kriteria dan bisa bikin anak cepat gemuk? Berikut daftar selengkapnya.
1 | Nasi
Nasi tinggi karbohidrat, termasuk nasi merah yang mengandung 77 g karbohidrat per 100 g, dan mengandung protein lebih tinggi dibanding beberapa jenis beras lainnya. Selain tinggi karbohidrat dan protein, dalam 100 g nasi merah juga mengandung 357 kalori.
Sebaliknya, nasi putih memiliki kandungan protein yang lebih rendah, namun kamu bisa menyajikannya dengan makanan lain, seperti daging atau kacang-kacangan, untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori.
Jika malas makan nasi, kamu bisa menggantinya dengan kentang, pasta, ubi, labu, jagung, atau kacang-kacangan, seperti buncis. Bahan-bahan dari pati ini kaya akan glukosa, yang disimpan tubuh sebagai glikogen. Glikogen merupakan sumber penting energi selama berolahraga.
2 | Sereal dari Gandum Utuh
Sereal gandum bisa disajikan dengan campuran susu atau yogurt. Jika mau yang praktis, kamu bisa menggantinya dengan granola bar atau roti gandum. Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks dan mengandung lebih banyak protein daripada roti putih. Kamu bisa menambah jumlah kalori dengan menambahkan selai kacang atau alpukat.
3 | Buah Kering
Buah kering mengandung fruktosa, yaitu gula dalam buah, yang berguna sebagai pemanis alami dan meningkatkan kandungan kalori dalam makanan. Misalnya, kamu bisa membuat sereal atau oatmeal yang manis tanpa gula dengan menambahkan kurma; menambahkan aprikot kering ke dalam yogurt; atau mencampurkan buah kering ke dalam smoothie.
Salah satu rekomendasi buah kering yang aman dan bagus dikonsumsi anak adalah Nutify Pulao asli buatan Indonesia. Cemilan buah kering dari Nutify ini dikeringkan dengan teknologi low-temperature-slow-drying, serta tanpa penambahan gula atau sulfit yang sering dipakai di manisan buah. Kandungan lemaknya 0% sama seperti buah asli, sehingga tidak ada nutrisi yang berubah apalagi berkurang. Cocok untuk balita dan aman juga dikonsumsi ibu hamil.
4 | Dark Chocolate
Cokelat berasal dari biji kakao yang tinggi karbohidrat. Dibandingkan dengan milk chocolate, dark chocolate biasanya mengandung gula lebih sedikit dan kandungan kakao yang lebih tinggi. Artinya dark chocolate memiliki lebih banyak antioksidan dari biji kakao.
Coklat dengan kandungan kakao yang lebih tinggi akan memberikan manfaat paling banyak. Cara simple untuk membuat makanan tidak hambar dan penuh kalori adalah dengan menambahkan bubuk atau biji kakao.
5 | Ikan Salmon
Salmon adalah sumber protein dan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3, yang membantu mendukung kesehatan otak dan mata. Salmon adalah makanan yang bermanfaat, baik untuk menambah berat badan maupun menurunkan berat badan, tergantung berapa banyak yang anak konsumsi dan bagaimana cara kamu mengolahnya.
Kalau dikonsumsi dalam jumlah banyak, anak akan kelebihan kalori dan efeknya berat badan bertambah. Sebaliknya, jika kamu mengolahnya dengan cara memanggang atau mengukus, mungkin tidak akan menambah kalori. Apalagi kalau dimakan bersama sayuran.
Akan tetapi kalau kamu butuh tambahan lemak, kamu bisa memasaknya dengan adonan tepung, menggorengnya, dan memakannya bersama dengan kentang goreng dan saus. Dijamin bikin cepet gemuk!
6 | Telur
Telur tinggi protein dan lemak sehat. Mereka juga kaya kolin, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan berperan penting dalam perkembangan janin. Makan telur tidak bikin gemuk, tapi penambahan berat badan terjadi karena kelebihan kalori.
Jadi kalau anak makan telur melebihi kebutuhan kalorinya, maka anak akan mengalami kelebihan kalori dan berat badannya akan bertambah. Salah satu rahasia para atlet yang mengaku makan enam telur per hari untuk mendapatkan energi dan perkembangan otot yang lebih optimal dan lebih cepat.
7 | Susu
Susu merupakan makanan padat kalori yang kaya akan kalsium, karbohidrat, dan protein. Kandungan protein dalam susu menjadikannya pilihan yang bagus bagi kamu yang ingin memperkuat otot. Sementara kandungan kalsiumnya sangat bermanfaat bagi kamu yang peduli terhadap kesehatan tulang dan ingin mencegah osteoporosis.
Tapi apakah susu benar-benar bisa bikin BB anak naik? Dibahas dalam Healthline, susu memang sangat bermanfaat bagi atlet yang mungkin membutuhkan atau ingin menambah otot, serta mereka yang kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan.
Pertambahan berat badan dihasilkan dari mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang kita bakar. Kalau mau anak gemuk, berilah susu tinggi lemak yang dapat memberikan kalori ekstra selain protein dan nutrisi bermanfaat lainnya.
8 | Keju
Keju adalah produk susu lain yang tinggi kalori, yang juga mengandung protein dan kalsium. Kandungan nutrisi yang tepat akan bergantung pada jenis keju dan proses pembuatannya. Misalnya, keju yang sudah tua cenderung memiliki lebih sedikit karbohidrat, sehingga lebih banyak kalori yang berasal dari lemak.
Dalam sebuah studi yang dibahas oleh BetterMe, diet tinggi lemak jenuh dari sumber hewani seperti keju bisa menambah berat badan. Dengan makan keju, anak bisa menambah berat badan dengan cara yang sehat. Apalagi kalau anak ngemilin Dried Cheese dari Forager. Terbuat dari susu sapi pasteurisasi yang melalui proses pengeringan (membuang semua air), sehingga warna dan ukurannya tidak berubah. Bebas pengawet dan tanpa bahan tambahan, jadi sangat aman deh buat anak-anak.
9 | Yogurt
Yoghurt yang kaya lemak adalah sumber kalori dan protein yang baik. Namun pilihan terbaik adalah memilih yogurt plain atau Greek yogurt daripada yogurt yang memiliki beragam rasa, karena biasanya tinggi gula.
Jika anak sulit mengonsumsi plain yogurt, kamu bisa menambahkan madu, buah, kacang-kacangan, atau bubuk kakao tanpa pemanis. Itu jauh lebih sehat daripada menambahkan gula dan ada banyak nutrisi tambahan dari topping yang sehat.
10 | Kacang Almond
Banyak jenis kacang dan biji-bijian merupakan sumber lemak sehat yang baik, dan juga mengandung banyak kalori. Misalnya saja kacang almond, menurut jurnal yang ada di situs Harvard University, dalam 1 ons almond terdapat 165 kalori, 6 gram protein dan 14 gram lemak. Pilihlah kacang almond panggang agar lebih sehat namun tetap bagus untuk menambah berat badan anak.
Usaha untuk menambah berat badan anak dengan cara yang sehat harus fokus pada makanan padat nutrisi, bukan sembarang ‘makan banyak’. Jadi tetap pilih makanan dan cemilan sehat yang aman untuk anak, karena kesehatan anak jauh lebih penting dari besarnya angka di timbangan. Setuju?