Makanan berserat penting bagi tubuh kita untuk meningkatkan pergerakan usus. Makanan berserat melunakkan dan menambah berat feses, sehingga kita tak akan mengalami sembelit atau susah BAB. Serat memiliki kemampuan menyerap air dan menjaga gerakan usus yang sehat.
Ketika mendengar kata ‘serat’, yang terlintas adalah buah dan sayuran. Padahal jika didalami lagi, ada dua jenis serat: larut dan tidak larut, yang belum tentu semuanya dimiliki oleh buah maupun sayuran. Serat larut akan larut dalam air, sementara serat tidak larut tidak akan larut dalam air.
Serat larut bila dilarutkan dalam air akan membentuk bahan seperti gel. Serat larut akan membantu menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol. Sementara serat tidak larut mendorong pergerakan usus, yang membantu memperlancar BAB.
Manfaat Serat untuk Sistem Pencernaan
Menurut Food and Drug Administration (FDA), total asupan serat makanan yang direkomendasikan adalah 28 gram setiap hari. Dari 28 gram asupan serat harian, sekitar 6 gram harus berupa serat larut. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan:
1 | Gerakan Usus
Makanan kaya serat membantu meningkatkan gerakan usus, serta menambah massa feses sehingga mudah dikeluarkan dari tubuh.
2 | Kadar Kolesterol Darah
Serat larut menjaga kadar kolesterol darah, karena mampu menurunkan low-density lipoprotein atau kolesterol jahat. Makanan seperti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan serat yang menjaga kadar kolesterol sehat.
3 | Kadar Glukosa Darah
Penderita diabetes bisa mendapatkan banyak manfaat dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat. Serat larut memperlambat proses penyerapan gula oleh tubuh dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.
4 | Penurunan Berat Badan
Mengkonsumsi makanan berserat tinggi bisa membantu menurunkan berat badan, karena serat dapat membuat kita kenyang untuk waktu yang lama, sehingga kita akan makan lebih sedikit. Makanan berserat juga padat energi, jadi tak perlu konsumsi banyak makanan untuk mendapatkan banyak kalori.
Daftar Makanan Tinggi Serat Pelancar BAB
Makanan tinggi serat harus dijadikan prioritas dalam menu makan sehari-hari. Untuk itu, makanan kaya serat di bawah ini wajib kamu konsumsi, terutama saat kamu mengalami sembelit.
1 | Lentil
Mengutip Healthline, satu setengah cangkir (99 gram) lentil rebus mengandung 8 gram serat. Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak yang ditemukan di usus besar, yang berfungsi memperlancar saluran pencernaan untuk mendorong pergerakan usus. Lentil mirip seperti kacang ijo dan bisa dibuat menjadi sup, bubur atau salad. Lentil coklat memiliki kandungan serat yang tinggi dan juga kaya akan zat besi.
2 | Chia Seed
Serat dalam biji selasih atau chia seed sebagian besar adalah serat tidak larut, sehingga mampu menyerap cairan dan membantu membuat feses menjadi padat dan lunak. Menurut USDA, dalam 100 gram chia seed mengandung sekitar 34 gram serat makanan artinya sudah memenuhi rekomendasi konsumsi serat harian yang disarankan.
Selain kaya serat, chia seed juga kaya akan nutrisi lain seperti asam lemak omega-3 dan antioksidan, yang mendukung tulang yang kuat, mengelola kadar gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung. Chia seed kini hadir dalam berbagai rasa, salah satunya Chia Shot dari Nutify. Chia Shot Nutify merupakan biji chia organik dari Mexico yang dikemas praktis per sachet. Kamu bisa mencampurnya ke dalam minuman segar, dimakan bersama agar-agar atau pudding, atau disajikan dengan air hangat maupun dingin juga bisa!
3 | Alpukat
Siapa disini yang suka makan alpukat? Tahukah kamu kalau satu buah alpukat utuh mengandung 13 gram serat makanan. Alpukat dapat membantu meredakan sembelit dan memperlancar BAB, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung, berkat kandungan lemaknya yang sehat. Kamu bisa mengonsumsinya mentah maupun diolah menjadi smoothies ataupun memakannya bersama roti gandum juga boleh.
4 | Roti Gandum
Perubahan sederhana yang dapat kamu lakukan untuk kesehatan usus jangka panjang dan konsisten adalah mengganti roti putih dengan roti gandum. Mungkin harganya akan sedikit lebih mahal, namun ini bentuk investasi jangka panjang lho. Kenapa? Karena roti putih dibuat dengan tepung terigu yang justru bisa memperburuk sembelit, sebaliknya roti gandum tinggi serat makanan yang bisa memperlancar BAB kamu.
5 | Kiwi
Makan kiwi di pagi hari memungkinkan sistem pencernaan kita menyerap maksimal vitamin dan mineral dalam buah ini. Kiwi mengandung banyak serat dan mineral yang dapat meningkatkan energi sekaligus kapasitas menahan air yang tinggi, yang membantu memadatkan dan melunakkan feses. Jadi kalau susah BAB, cukup makan dua buah kiwi karena efektivitasnya sama seperti serat psyllium yang sering digunakan untuk mengobati sembelit pada orang dewasa.
6 | Sayuran Hijau
Menurut Healthline, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak hanya kaya serat tetapi juga sumber folat dan vitamin C dan K yang bagus untuk kesehatan. Sayuran hijau ini membantu menambah jumlah dan berat pada feses, yang membuatnya lebih mudah melewati usus. Itulah alasan kenapa saat kamu sembelit disarankan banyak mengonsumsi sayuran.
7 | Apel dan Pir
Sumber: Shopee
Buah yang memiliki kemiripan tekstur ini ternyata sama bagusnya dalam mengatasi sembelit. Apel dan pir mengandung kadar air yang tinggi, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Apel sendiri mengandung pektin, sejenis serat larut yang dapat melunakkan feses dan mendorong pergerakannya melalui saluran pencernaan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari apel dan pir, kamu harus memakannya mentah dan utuh, bersama kulitnya. Namun untuk solusi cepat sembelit kamu bisa mengonsumsi jus apel atau sedia Pulao Dried Fruit Apple dari Nutify aja!
Pulao adalah cemilan sehat yang terbuat dari buah apel yang dikeringkan dengan teknologi low-temperature-slow-drying. Tanpa penambahan gula atau sulfit yang sering dipakai di manisan buah, tidak digoreng, membuatnya bebas lemak sama seperti buah asli.
8 | Pisang
Makanan tinggi serat lainnya yang praktis dan cepat mengatasi sembelit adalah pisang. Buah yang mudah ditemukan ini kaya akan serat, yang bisa membantu memperlancar BAB. Kandungan pektin yang dimilikinya mampu menyerap kelebihan cairan di usus, membuat feses lebih padat dan mengurangi volume dan lama diare.
Rutin makan 2 – 3 pisang sehari bagus untuk mengatur pergerakan usus dan meredakan sembelit. Sayangnya, meskipun pisang mudah ditemukan, buah ini tidak bisa bertahan lama atau cepat busuk. Jadi cara tercepatnya adalah dengan stok Pulao Dried Fruit Banana dari Nutify yang terbuat dari 100% buah pisang asli tanpa pemanis, bebas pengawet, dan bahan tambahan lainnya. Artinya nutrisi yang dimiliki sama bagusnya dengan buah pisang segar.
9 | Pepaya
Kamu pasti sering mendengar nasihat orang tua jika susah BAB disarankan makan buah pepaya. Ternyata kata orang tua ada benarnya karena pepaya mengandung enzim pencernaan alami yang disebut papain. Enzim ini membantu memecah makanan yang kita makan sehingga kita dapat mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan tersebut dengan baik. Enzim ini juga membantu meringankan gejala kembung. Apa kalian tim pepaya juga saat sembelit?
10 | Yogurt
Buat pecinta yogurt, pasti kamu semakin semangat untuk mengonsumsi yogurt. Karena bakteri yang mengubah susu menjadi yogurt, ternyata juga bagus untuk kesehatan sistem pencernaan kita. Semua yogurt bagus selama dikonsumsi secara teratur, tetapi jenis yogurt terbaik untuk orang yang menderita sembelit adalah Greek yogurt yang mengandung lactobacillus hidup. Jadi sebelum membeli yogurt, pastikan untuk membaca labelnya dengan hati-hati.
Temukan lebih banyak cemilan tinggi serat di koleksi snack sehat Tasty Snack yuk!