Berpuasa bukan berarti tidak bisa berolahraga. Dalam sebuah studi yang dimuat oleh National Library of Medicine, kombinasi antara puasa dan olahraga memiliki manfaat bagus untuk kesehatan. Olahraga ringan seperti senam aerobik jika digabung dengan puasa adalah dua strategi paling ampuh untuk meningkatkan proses penghancuran lemak pada jaringan lemak dan otot.
Hal ini penting bagi para atlet, karena mereka perlu mengontrol komposisi tubuh mereka untuk mengoptimalkan keseimbangan antara massa tubuh tanpa lemak dan lemak sehingga dapat meningkatkan performa mereka.
Tapi bagi kamu yang bukan atlet dan ingin berolahraga selama puasa, bisa banget! Kamu harus fokus pada tiga hal: menjaga kebugaran, menciptakan rutinitas olahraga yang berkelanjutan dan aman, serta konsumsi makanan kaya nutrisi dan serat. Yuk kita simak tips olahraga aman saat puasa berikut!
1 | Temukan waktu yang paling cocok
Berolahraga dalam keadaan berpuasa bukanlah hal yang mudah, terutama bila kamu sedang disibukkan oleh pekerjaan dan cuaca panas. Menemukan waktu terbaik akan menjadi kunci utama untuk menjaga rutinitas olahraga kamu tetap aman dan berkelanjutan.
Jika di hari biasa kamu sering berolahraga malam hari, cobalah untuk mengganti waktu olahraga sebelum berbuka puasa. Berolahraga sebelum berbuka puasa atau antara berbuka puasa dan sahur sebelum memulai puasa berikutnya, adalah waktu yang terbaik karena kamu bisa makan dan minum setelah berolahraga dan memulihkan serta merehidrasi tubuh kamu.
2 | Tujuan berolahraga untuk kebugaran, bukan jadi yang terbaik
Berolahraga selama bulan Ramadhan bukan waktu yang tepat untuk mencapai hasil terbaik tapi lebih fokus pada mempertahankan rutinitas olahraga agar tubuh tetap bugar. Berolahraga saat puasa bisa menjadi tantangan tersendiri, sehingga penting untuk melakukannya dengan aman.
Daripada memaksakan diri berolahraga dengan durasi atau jenis yang biasanya kamu lakukan, kamu harus lebih ‘mendengarkan tubuh’ dan tidak berolahraga melebihi kapasitas tubuh kamu sendiri.
3 | Penuhi asupan cairan
Kekurangan cairan adalah sesuatu yang harus diwaspadai, karena akan membuat olahraga terasa lebih sulit dan menyebabkan kamu lebih cepat lelah juga. Untuk mencegah dehidrasi, bawalah botol air dan minumlah secara teratur di sepanjang waktu antara berbuka dan sahur.
Menghidrasi tubuh tak hanya bisa didapatkan melalui konsumsi air putih yang banyak, tapi juga bisa diperoleh dari konsumsi buah dan sayuran yang kaya cairan saat berbuka puasa akan membantu kamu cepat kenyang dan terhidrasi juga, misalnya saja buah semangka, jeruk, apel, blueberry, timun, tomat dan bayam.
Untuk kamu yang super sibuk dan tak sempat memasak untuk sahur, kamu bisa melihat daftar makanan praktis yang direkomendasikan untuk sahur.
4 | Waspadai tanda-tanda peringatan dehidrasi
Jika kamu sudah melakukan segalanya untuk tetap terhidrasi selama waktu berbuka dan sahur tetapi masih mengalami gejala pusing, kelelahan, urin keruh, kehausan, mual, kram otot, atau detak jantung menjadi cepat, kamu masih bisa berolahraga namun kurangi intensitasnya. Akan tetapi jika kamu mengalami kebingungan, kelemahan dan kehilangan kesadaran, segera cari pertolongan medis.
5 | Fokus pada bodyweight workouts
Bodyweight workouts atau latihan beban tubuh adalah latihan kekuatan yang memanfaatkan berat badan tubuh individu dan gravitasi. Nah, selama bulan puasa sebaiknya kamu fokus pada olahraga jenis ini daripada olahraga kardio karena akan membantu memperlambat proses kehilangan otot.
Latihan beban tubuh diantaranya yang bisa kamu lakukan seperti push-up, pull-up, dan squat, karena tidak membutuhkan energi sebanyak mengangkat beban berat. Tapi ingatlah, mulailah dengan intensitas ringan dan durasi yang tidak terlalu lama agar tubuh bisa beradaptasi secara bertahap.
6 | Luangkan waktu untuk lebih banyak istirahat
Ramadhan bukanlah waktunya untuk memaksakan diri berolahraga seperti hari-hari biasa. Tak apa jika kamu istirahat lebih lama dari biasanya. Misalnya, kamu bisa berolahraga secara bergantian selama 2 hari sekali. Tidak masalah frekuensi olahraga berkurang, tapi konsistensi harus diutamakan.
7 | Konsumsi makanan berserat tinggi dan kaya protein saat berbuka puasa
Makanan berserat tinggi dicerna dengan lambat dan melepaskan energi secara perlahan. Beberapa contoh makanan berserat tinggi diantaranya gandum, sereal, biji-bijian, beras merah, kacang-kacangan, kentang, sayuran seperti kacang hijau dan hampir semua jenis buah, termasuk buah kering.
Gabungkan makanan tinggi serat ini dengan sumber protein yang baik seperti susu, yoghurt, kacang-kacangan, ikan atau daging untuk menstabilkan kadar glukosa dalam darah sehingga kecil kemungkinan kamu merasa lapar keesokan harinya.
8 | Hindari konsumsi garam, kafein, dan makanan yang membuat kamu lebih haus
Beberapa makanan bisa membuat kamu jadi lebih haus. Sayangnya, makanan-makanan ini justru banyak disukai karena rasanya enak dan banyak dikonsumsi sehari-hari: garam dan kafein. Garam bisa menimbulkan rasa haus dan dehidrasi jika dimakan berlebihan. Daripada garam, kamu bisa menggantinya dengan bumbu rempah-rempah, lemon dan jeruk nipis untuk menambah rasa pada makanan.
Sebaiknya hindari minuman berkafein sama sekali di bulan Ramadhan. Minuman ini bersifat diuretik, sehingga akan membuat tubuh lebih cepat kehilangan air serta mengganggu penyerapan nutrisi, terutama penyerapan zat besi, sehingga harus dihindari, terutama selama bulan Ramadhan.
Hindari makanan dan minuman yang dilarang saat sahur dan berbuka ini ya!
Jadi apakah bisa olahraga saat puasa? Jawabannya ‘BISA’ dan justru sangat dianjurkan agar tubuh kamu tetap bugar. Untuk pilihan camilan sehat sebagai teman sahur dan berbuka puasa, kamu bisa melihat koleksi selengkapnya disini ya!